מסרדינים ועד ירקות ירוקים: כל התחליפים הטובים ביותר לחלב

יותר ויותר אנשים בוחרים לוותר על מוצרי חלב - מסיבות בריאותיות, אידיאולוגיות, רגישות ללקטוז או פשוט כי הם מרגישים טוב יותר בלעדיהם. אבל לפני שמוציאים מהתפריט את החלב, הגבינות והיוגורט, חשוב לדעת איך עושים את זה נכון - כדי לא לפגוע בבריאות ובאיכות החיים. אז אילו רכיבים חיוניים חייבים להישאר בתפריט ואיפה אפשר למצוא אותם גם בלי מוצרי חלב?

סידן - לא רק בחלב
סידן שומר על עצמות ושיניים חזקות, וגם תורם לתפקוד תקין של שרירים ומערכת העצבים. איפה תמצאו אותו?

• ירקות ירוקים כמו ברוקולי וקייל
• טחינה, שקדים וזרעים
• חלב סויה, שיבולת שועל או שקדים - בתנאי שהם מועשרים בסידן
• סרדינים או סלמון משומרים עם עצמות - מקור מפתיע, אבל מצוין
• דגני בוקר מועשרים

 ויטמין D
הוויטמין הזה עוזר לגוף לספוג סידן, ולכן חשוב במיוחד כשלא אוכלים מוצרי חלב. איך משיגים אותו?

• חשיפה לשמש - 10–20 דקות ביום (בלי מסנן, אבל בזהירות)
• משקאות צמחיים מועשרים (חשוב לבדוק את התווית)
• במידת הצורך - תוסף תזונה בהתייעצות עם רופא

חלבון - לא חסר גם בצומח
חלבון חיוני לבניית שרירים, תאי דם, אנזימים ועוד. לא רק מוצרי חלב מכילים אותו אלא גם אלה:

• קטניות (כמו עדשים, חומוס ושעועית)
• טופו, טמפה, סויה
• קינואה, כוסמת
• אגוזים, זרעים וטחינה
• ביצים, בשר ודגים  

  

ויטמין B12 - הקאץ’ של הצמחונים
B12 לא קיים בטבע במזון צמחי, ולכן חשוב לשים לב אליו. איך משלימים אותו?

• דגני בוקר או חלב סויה/שקדים עם תוספת B12
• ביצים, דגים ועוף 
• תוסף תזונה - חובה לבדוק רמות בבדיקת דם

 ויטמין B2 - חשוב ופשוט להשיג
עוזר להפיק אנרגיה מהמזון ותורם לעור ולעיניים. איפה יש אותו?

• שקדים, אגוזים, זרעים
• פטריות
• דגנים מלאים

זרחן - שותף סמוי בעצמות
עובד יחד עם סידן בבניית עצמות ושיניים, וגם שותף מרכזי בהפקת אנרגיה בגוף. איפה תמצאו אותו?

• קטניות ודגנים מלאים
• אגוזים וזרעים
• פטריות, קינואה, שיבולת שועל

 אשלגן - לא רק בבננות
המינרל הזה חשוב ללב, לשרירים ולמערכת העיכול. מה כדאי להוסיף לתפריט?

• בננות, תפוזים ומשמש מיובש
• בטטה ותפוח אדמה
• עגבניות, תרד ואבוקדו
• קטניות מכל הסוגים 

הכותבת היא מיטל לוי, תזונאית קלינית לאומית שירותי בריאות