מתאמנים גם בשרב? כך תעשו את זה נכון

גלי החום של הקיץ הישראלי לא חייבים לעצור את שגרת האימונים, אבל הם בהחלט מחייבים אותנו להתאמן אחרת. פעילות גופנית חשובה לבריאות, לכושר, למצב הרוח ולשמירה על שגרה, אך כאשר הטמפרטורות מטפסות והלחות גבוהה, הגוף מתמודד עם עומס נוסף, כזה שלא תמיד מרגישים בתחילת האימון, אבל עלול להפוך למסוכן אם לא שמים לב לסימני האזהרה.

בזמן פעילות גופנית הגוף מייצר חום באופן טבעי. כדי לקרר את עצמו, הוא מגביר את ההזעה ומעלה את זרימת הדם לעור. כך הגוף מנסה לפנות חום החוצה ולשמור על טמפרטורה תקינה. אלא שבימים חמים ולחים במיוחד, מנגנון הקירור הזה עובד פחות טוב: הזיעה מתאדה לאט יותר, הגוף מאבד יותר נוזלים ומלחים, הדופק עולה והעומס על הלב גדל. במצב כזה, גם אימון שבדרך כלל מרגיש קל ושגרתי כמו ריצה קצרה, רכיבה, משחק כדור או אימון כוח, עלול להפוך למאתגר.

הסכנה העיקרית היא שהגוף לא תמיד מאותת בזמן. לעיתים מתחילים את האימון בתחושה טובה, אך ככל שהמאמץ נמשך, בעיקר תחת שמש ישירה או באוויר עומד ולח, חלה עלייה בעומס החום. במצבים כאלה עלולים להתפתח התייבשות, תשישות חום, התכווצויות שרירים, ובמקרים חמורים יותר גם מכת חום, מצב רפואי מסכן חיים שמחייב טיפול מיידי.

אילו אימונים מסוכנים יותר?

הסיכון הגבוה ביותר קיים בפעילות ממושכת או עצימה המתבצעת בחוץ, במיוחד בשעות החמות של היום. ריצות ארוכות, אימוני אינטרוולים, רכיבות אופניים ממושכות, משחקי כדור, אימוני קרוספיט בחוץ או כל פעילות שכוללת מאמץ גבוה לאורך זמן, מגבירים את הסיכון להתחממות יתר של הגוף. ככל שהמאמץ ממושך יותר וככל שהגוף חשוף יותר לשמש, כך קשה לו יותר לווסת את הטמפרטורה.

גם שחייה, שנדמית לרבים כפעילות בטוחה לחלוטין בימים חמים, לא חפה מסיכונים. תחושת הקרירות של המים עלולה להטעות, משום שהגוף עדיין מתאמץ, מזיע ומאבד נוזלים. לכן חשוב לשתות לפני הכניסה למים וגם לאחר היציאה מהם, בייחוד באימון שחייה ממושך או בים פתוח.

לעומת זאת, פעילות מתונה יותר כמו הליכה בשעות הקרירות, יוגה, פילאטיס או אימוני כוח בחלל ממוזג תהיה לרוב בטוחה יותר, כל עוד מתאימים את העצימות, שומרים על שתייה ומקשיבים לגוף.

>> טוב לנו או רע? האמת על אימונים בחדר ממוזג

כך תתאמנו נכון בימי שרב:

התאמנו בשעות הקרירות יותר: מוקדם בבוקר או בשעות הערב. הימנעו ככל האפשר מאימון בשעות הצהריים, שבהן עומס החום גבוה במיוחד.

שתו מים לפני, במהלך ואחרי האימון: אל תחכו לתחושת הצמא, משום שהיא לא תמיד משקפת בזמן אמת את מצב הנוזלים בגוף.

הפחיתו עצימות ומשך אימון בימים חמים במיוחד: זה לא הזמן לשבור שיאים אישיים. לפעמים אימון קצר ומתון עדיף בהרבה על אימון ארוך שמעמיס על הגוף.

בחרו נכון: לבשו בגדים קלים, מאווררים ובהירים, חבשו כובע והעדיפו מסלול מוצל או חלל ממוזג. גם בחירה נכונה של מקום האימון יכולה להפחית משמעותית את הסיכון.

תסתגלו: אם חזרתם להתאמן לאחר הפסקה, העלו עומסים בהדרגה. לגוף נדרש זמן להסתגל לחום, בייחוד בתחילת הקיץ או לאחר תקופה ללא פעילות.

מתי חייבים לעצור?

במהלך אימון בחום חשוב לשים לב לסימנים חריגים. אם מופיעים סחרחורת, כאב ראש, בחילה, חולשה שאינה אופיינית, התכווצויות שרירים, בלבול, צמרמורת או דופק גבוה במיוחד, יש לעצור מיד את הפעילות. במקרים כאלה חשוב לעבור למקום מוצל או ממוזג, לשתות מים, לקרר את הגוף ולהימנע מהמשך מאמץ.

אם מופיעים בלבול משמעותי, אובדן הכרה, חום גוף גבוה מאוד או הידרדרות במצב הכללי, יש להזעיק טיפול רפואי באופן מיידי. ייתכן שמדובר במכת חום, וזהו מצב חירום רפואי.

פעילות גופנית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא גם בקיץ, אבל בימים של עומס חום חשוב לזכור: המטרה היא לא רק לסיים את האימון, אלא לחזור ממנו בריאים. התאמת סוג הפעילות, השעה, משך האימון והעצימות לתנאי מזג האוויר תאפשר להמשיך להתאמן בבטחה, גם בתקופות החמות ביותר של השנה.

ד"ר ז'אנה אולחוב היא מומחית ברפואת משפחה ומתמחה ברפואת ספורט, מכבי שירותי בריאות