האם אכילה בלילה פוגעת בבריאות?

לא לאכול אחרי שמונה בערב, מה שאוכלים בלילה הופך לשומן ואם אכלתם בלילה - "הרסתם את הדיאטה": אלו רק חלק מהאמירות שרבים מאיתנו שמעו לאורך השנים. אבל האם יש בהן אמת? האם ארוחת ערב מאוחרת בהכרח מזיקה לבריאות? ובכן, התשובה - מורכבת.

הגוף לא "מכבה" את עצמו בשמונה בערב

החדשות הטובות הן שהגוף שלנו ממשיך לעבוד גם אחרי השקיעה. מערכת העיכול אינה מפסיקה לתפקד בשעה מסוימת, והקלוריות שבמזון אינן "נספרות אחרת" רק משום שאכלנו אותן בלילה. לכן, מבחינה פיזיולוגית, אין שעה ספציפית שאחריה כל ביס הופך באופן אוטומטי לשומן.

עם זאת, בשנים האחרונות מצטברים מחקרים בתחום העוסק בקשר שבין השעון הביולוגי שלנו לבין זמני האכילה. מחקרים אלו מצביעים על כך שלא רק מה אנחנו אוכלים חשוב, אלא גם מתי. במהלך היום הגוף מתוכנת להיות פעיל יותר מבחינה מטבולית. הרגישות לאינסולין, למשל, נוטה להיות גבוהה יותר בשעות הבוקר והצהריים, ואילו בשעות הלילה המאוחרות הגוף מתכונן למנוחה.

בפועל, זה אומר שארוחות גדולות וכבדות מאוד בשעות מאוחרות עשויות להיות פחות יעילות מבחינה מטבולית בהשוואה לארוחות דומות הנאכלות מוקדם יותר במהלך היום.

מחקרים תצפיתיים מצאו קשר בין אכילה לילית קבועה לבין סיכון גבוה יותר להשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. עם זאת, חשוב לזכור שקשר אינו בהכרח מעיד על נסיבות. אנשים שאוכלים בשעות מאוחרות נוטים לעתים גם לישון פחות, לבצע פחות פעילות גופנית או לצרוך יותר מזון אולטרה-מעובד – כל אלה הם גורמים שמשפיעים בפני עצמם על הבריאות.

לא השעה משפיעה - אלא מה שאוכלים

כאשר בוחנים את הרגלי האכילה של אנשים, מתברר שבשעות הלילה המאוחרות אנחנו בדרך כלל לא פונים לקערת סלט. רבים בוחרים דווקא בחטיפים מלוחים, עוגיות, גלידות, שוקולד או נשנושים מול הטלוויזיה.

במילים אחרות, לעתים רבות הבעיה היא אינה עצם האכילה בלילה, אלא העובדה שהיא נעשית מתוך שעמום, עייפות, לחץ או הרגל, ולא מתוך רעב פיזי אמיתי.

יתרה מכך, מחקרים מראים שאנשים נוטים לצרוך יותר קלוריות כשהם אוכלים בהיסח הדעת מול מסכים, בייחוד בשעות הערב.

ומה לגבי ירידה במשקל?

באופן מפתיע, אין הוכחה טובה לכך שאכילה אחרי שעה מסוימת מונעת ירידה במשקל. בסופו של דבר, מאזן האנרגיה הכולל לאורך זמן עדיין משחק תפקיד מרכזי.

עם זאת, יש סיבה שבגללה אנשים רבים מצליחים לרדת במשקל כאשר הם מפסיקים לאכול מאוחר בלילה: הם פשוט מפחיתים נשנושים מיותרים ומצמצמים את סך הקלוריות היומי.

לכן, אם אכילה לילית היא חלק מתוכנית אכילה מסודרת ואינה מגדילה את הצריכה הכוללת, אין סיבה לחשוש ממנה.

מהן הסיבות שבעטיין דווקא כן כדאי להימנע מארוחות מאוחרות?

ישנם כמה מצבים שבהם אכילה סמוך לשינה עלולה להיות פחות מומלצת:

רפלוקס וצרבת

שכיבה זמן קצר לאחר ארוחה עלולה להחמיר תסמיני רפלוקס וצרבת. במקרים אלו נהוג להמליץ להמתין לפחות שעתיים-שלוש בין ארוחה גדולה לבין השינה.

הפרעות שינה

ארוחות גדולות, שומניות או חריפות סמוך לשעת השינה עלולות לפגוע באיכות השינה אצל חלק מהאנשים. מנגד, גם רעב משמעותי עלול להקשות את ההירדמות.

עבודה במשמרות

אצל אנשים העובדים בלילה, השעון הביולוגי נמצא לעתים קרובות באי-התאמה לשעות הפעילות. מחקרים מצביעים על כך שעובדי משמרות נמצאים בסיכון גבוה יותר לבעיות מטבוליות, אם כי במקרה הזה מדובר במכלול גורמים ולא רק בשעת האכילה.

אז האם מותר לאכול בלילה?

כן. אם אתם רעבים בשעה עשר או אחת-עשרה בלילה, אין סיבה להיכנס ללחץ או ללכת לישון רעבים רק בגלל מיתוס ישן.

ההמלצה החשובה יותר היא לשים לב לסיבה שבגללה אתם אוכלים: האם מדובר ברעב אמיתי, או בניסיון להתמודד עם עייפות, מתח או שעמום? האם זו ארוחה קלה ומאוזנת, או נשנוש אוטומטי מול המסך?

אם מתחשק משהו לפני השינה, אפשר לבחור באפשרויות משביעות יחסית כמו יוגורט, פרי, כריך קטן, גבינה, חופן אגוזים או שילוב של פחמימה וחלבון.

השורה התחתונה

הטענה ש"אסור לאכול בלילה" פשוט אינה נכונה - הגוף אינו מפסיק לעכל מזון בשעה מסוימת, וארוחה מאוחרת אינה הופכת אוטומטית לשומן. מאידך, ישנן סיבות טובות להימנע מאכילה כבדה או מנשנושים בלתי מודעים בשעות הלילה.

במקום להתמקד בשעון או בקלוריות, כדאי להתמקד בתמונה הרחבה: איכות התזונה, תחושת הרעב והשובע, כמות המזון הכוללת לאורך היום והרגלי החיים בכלל. עבור רוב האנשים, המזון שאוכלים חשוב הרבה יותר מהשעה שבה אוכלים אותו.

הכותבת היא מיכל סוקמן, דיאטנית מחוז המרכז במכבי שירותי בריאות