נמאס מחדר הכושר? נסו אימון זוגי בים
עונת הרחצה כבר לגמרי בפתח, אז אם כבר אתם מתכננים לבלות בים, למה לא לנצל את זה לקצת כושר? כל מה שתצטרכו זה חבר או חברה, בגד ים ומגבת
אם גם לכם נמאס מאימונים שגרתיים בחדר הכושר ואתם מחפשים איך לגוון את האימונים שלכם – הנה פתרון מושלם: אימון זוגי בים. גם תוכלו ליהנות מהחברה וגם מאימון שונה ממה שאתם רגילים.
על מה הוא עובד? 7 תרגילים נבחרים לחיזוק הגוף כולו, עם דגש על שרירי הליבה, תוך שימוש במשקל הגוף בלבד.
מה דרגת הקושי? בינונית עד קשה
מה צריך? מזרן או מגבת, חבר/ה, בגדים נוחים, מים וחוף ים (מומלץ)!
איך מבצעים? בצעו את רצף התרגילים, כל תרגיל במשך 60 שניות. בסיום הרצף נוחו דקה ובצעו סיבוב נוסף עד שניים עם מנוחה של דקה ביניהם.
1. מכרע אחורי בהצלבה
עמדו בפישוק רחב, כפות הרגליים מסובבות החוצה. קחו את רגל שמאל להצלבה מאחורי רגל ימין ואת יד ימין שלחו לעבר בן/בת הזוג, בצעו כפיפות ברכיים כשאתם שומרים על גוף מוחזק ובטן אקטיבית. שימו לב בכפיפת הברכיים שהברך לא עוברת את קו הבהונות.
2. סקווט עם משיכת יד
עמדו בפישוק מעט רחב מרוחב האגן, בצעו כפיפת ברכיים תוך כדי הורדת בית החזה מעט קדימה תוך כדי. שמרו על בטן אסופה ומורמת, בכל כפיפה נישפו ושלחו זרוע לפנים אל בן/בת הזוג, החליפו זרוע כל פעם.
3. ארבסק בתנועה
עמדו בפישוק רחב רגליים מעט כפופות, רגל שמאל לפני רגל ימין תפסו אחד את השני באמה, אחד מבני הזוג מעביר משקל קדימה עד ליישור של רגל שמאל וניתוקה של רגל ימין באויר. הגו יורד מטה באיטיות, בן הזוג השני עם שתי הרגליים על הקרקע וכפיפה קלה של הרגל האחורית. בצעו זאת לסירוגין. שימו לב לשמור על בטן אקטיבית וכתפיים רגועות.
4. פלאנק דינמי
עמדו בעמידת סמיכה, ידיים מעט רחבות מרוחב הכתפיים, רגליים ברוחב האגן, בנשיפה הושיטו יד קדימה אל בן/בת הזוג ובנשיפה הבאה החליפו יד.
5. עבודת בטן עם מעגלי רגליים
שכבו על הגב, כפות הידיים מאחורי הראש, כף יד אחת מעורסלת על כף הידה שניה והראש מונח על כפות הידיים. מרפקים בזויות העיניים, רגליים ארוכות לכיון השמיים (אם הגב רגיש ניתן בהחלט לבצע עם ברכיים כפופות), הרימו את בית החזה מעלה ובצעו חצי מעגל עם הרגליים יחד, כל פעם לכיוון אחר. שימו לב שהישבן לא קופץ מעלה.
6. כפיפות בטן עם שליחת יד בהצלבה
שכבו על הגב, כפות הידיים מאחורי הראש, כף יד אחת מעורסלת על כף היד השניה והראש מונח כבד על כפות הידיים, מרפקים בזוית העיניים, רגליים ארוכות לכיוון השמים (כאמור אם הגב רגיש ניתן לבצע עם ברכיים כפופות), הרימו את בית החזה מעלה ושילחו את יד ימין לעבר בן/בת הזוג תוך כדי עליה קלה לאלכסון, רדו חזרה עם הכתפיים והחליפו יד.
7. פלאנק צידי
שכבו על הצד, האמה השמאלית נתמכת בקרקע, רגל שמאל מעט לפני רגל ימין, הרגליים כפופות קלות. בנשיפה הרימו את צד הגוף לאוויר ושלחו את יד ימין ארוכה מעלה לכיוון אוזן ימין ונסו לתפוס את בן/בת הזוג. שימו לב שמשקל הגוף נשאר יציב במרכז, דמיינו שאתם נשענים על קיר שנמצא מאחוריכם לאורך הגוף.
*מתיחה לגב ולרגליים
עמדו בפישוק רחב, גב בכפיפה לפנים ואחזו בזרועות בן/בת הזוג, בנשיפה בצעו פיתול ימינה ושלחו את יד שמאל לעבר קרסול ימין שלכם עם המבט לימין. חזרו למרכז ובנשיפה הבאה בצעו לצד השני. ניתן לבצע עם רגליים מעט כפופות ובהתאם לרמת היכולת האישית.
>> במדור הקודם: האימון שיכין את הרגליים שלכם לקיץ
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
ביגוד: Beacha
השתתפה בהדגמת התרגילים : חן בלונדר
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו לפילאטיס מכשירים " ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב.