למתוחים ולתפוסים: אימון פלג גוף עליון לחיזוק השכמות והזרועות
השכמות שלכם הורגות אתכם בסוף כל יום עבודה? מרגישים מתוחים באזור הכתפיים והצוואר? קבלו אימון פלג גוף עליון שיעזור לכם לשפר את היציבה ועל הדרך גם יחזק לכם את הזרועות
אם יש אזור בגוף שלנו שנפגע מאורח החיים הלחוץ שלנו מדי יום, זה פלג הגוף העליון. לחץ, מתח, ישיבה ממושכת ויציבה לא נכונה – כל אלה גורמים לכאבים עזים בשכמות, בכתפיים ובצוואר. האימון הבא יסייע לכם לשפר את היציבה שלכם ועל הדרך גם יחטב את הזרועות שלכם. הוא כולל תנועות פונקציונליות מחיי היומיום, מה שהופך אותו לאימון יעיל ביותר.
מה צריך? זוג משקולות או זוג קופסאות שימורים (המשקל לפי דרגת הקושי).
איך לבצע? לפני שתתחילו באימון עצמו בצעו חימום של כ-10 דקות בדרגת קושי בינונית, שלבו הליכה וריצה קלה, דילוגים קלילים.
את האימון בצעו ב-3 מחזורים, בין כל מחזור נוחו 60 שניות.
בצעו כל תרגיל במשך 60 שניות (תרגילים שיש לעשות ב-2 צדדים בצעו 30 שניות בכל צד).
תרגיל 1: העברת משקולת מכתף לכתף
עמדו בפישוק, אחזו במשקולת (או שתיים) בשתי כפות הידיים והניחו אותה מעל כתף ימין. בנשיפה יישרו זרועות מעלה ובשאיפה העבירו את המשקולת אל הכתף השנייה. שימו לב שהגוף יציב ושהבטן אקטיבית.
תרגיל 2: הצלבת יד לחזה
עמדו בפישוק, אחזו משקולת אחת בכל כף יד. הזרועות ישרות וצמודות לגוף. בנשיפה בצעו כפיפה של המרפק והצלבה של האמה לכיוון החזה הנגדי, בשאיפה ישרו בחזרה והחליפו יד.
תרגיל 3: פושאפס בפירמידה
עמדו בתנוחת משולש, ידיים לפני הגוף, רגליים מאחור והישבן נשלח לכיוון התקרה. בצעו כפיפות מרפקים תוך כדי שאתם שומרים על המשולש בגוף, שימו לב לא "לקרוס" באזור הכתפיים.
>> לא רק אוכל: למה הבטן שלכם הולכת וגדלה
>> אחת ולתמיד: האם סודה זה בריא?
>> זאת כנראה הבעיה הבריאותית הכי טרנדית בעולם
תרגיל 4: סקווט עם הנפת זרועות
עמדו עם זרועות קרובות לגוף, משקולת אחת בכל כף יד. בשאיפה בצעו סקווט ובנשיפה יישרו רגליים תוך כדי שליחת הזרועות לפנים עד לקו האוזניים. שימו לב שאתם לא "נופלים" עם הכתפיים והגוף אחורנית בזמן הנפת הזרועות.
תרגיל 5: עבודת יד אחורית
עמדו במכרע קדמי, רגל ימין מקדימה מעט כפופה והרגל האחורית ישרה, שתי הידיים אוחזות במשקולות. בצעו כפיפה ויישור של המרפקים. לאחר 30 שניות החליפו רגל.
תרגיל 6: החלפת משקולות מעל הראש
עמדו בפישוק רחב, ידיים מתוחות לצדדים. אחזו משקולת ביד אחת, בצעו כפיפת ברך מצד לצד תוך כדי החלפת משקולת מיד ליד מעל הראש, שימו לב שהגב יציב ושאתם נושמים בטבעיות.
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
ביגוד: MYOMY
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו ל " פילאטיס מכשירים" ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב. חפשו אותנו גם באינסטוש.