טום הולנד לא מתאמן כדי להיות גדול - הוא מתאמן כדי להיות ספיידרמן

כשחושבים על גיבור על, קל לדמיין שעות של אימוני כושר קפדניים, משקלים כבדים ומרדף אחר מסת שריר מרשימה. אבל תום הולנד משנה את התמונה: אימון הספיידרמן שלו, שכבר הפך ללהיט בקרב מיליוני אנשים ברחבי העולם, מתמקד דווקא בגוף אתלטי, קליל ומהיר – כזה שמשדר כוח וזריזות, ובעיקר נראה אמין כשצריך לזנק בין בניינים ולטפס על קירות.

טום הולנד מגיע עם רקע של שנים בריקוד ובהתעמלות, שהעניקו לו בסיס מצוין ליכולות אתלטיות: קואורדינציה, גמישות ושליטה יוצאת דופן בגוף. לכן, צוות האימון הפונקציונלי שלו בחר לחזק את היתרונות שכבר היו לו, ולשים את הדגש על פיתוח כוח פונקציונלי ולא על הגדלת מסת השריר.

הולנד משלב סגנונות אימון רבים, בהם אגרוף, תרגילי משקל גוף כמו מתח, מקבילים ושכיבות סמיכה, לצד עבודה עם משקולות חופשיות. לכך הוא מוסיף קפיצות על קופסה, תרגילי ליבה ואימוני אינטרוולים שכוללים לא מעט ברפיז. השילוב הזה נועד לבנות את הכוח, הזריזות והסיבולת שהוא צריך כדי לבצע פעלולים מורכבים במהלך הצילומים – כולל עבודה ברתמות ובמשך שעות מול המסך הירוק.

אימון הפירמידה שכולם מדברים עליו

העיקרון פשוט, אבל הביצוע מורכב הרבה יותר. האימון מפעיל כמעט את כל הגוף, עם תרגילים לפלג הגוף העליון, הליבה ופלג הגוף התחתון. האתגר המרכזי הוא נפח החזרות העצום, שהופך את האימון למבחן רציני של סיבולת שרירית וכושר. כמו בסרט, גם כאן המעברים בין התרגילים מהירים, בייחוד בתחילת האימון, ודורשים עבודה אירובית משמעותית. זהו אימון עצים, ולכן מי שרוצה לנסות אותו בבית כדאי שיתחיל במספר סיבובים קטן בהרבה.

אז איך זה עובד בפועל? מבצעים עד 10 סיבובים, בכל סיבוב מספר החזרות עולה בהתאם למספר הסיבוב.

1 מתח

2 מקבילים

3 שכיבות סמיכה

4 כפיפות בטן

5 סקוואטים

בסיבוב הבא מבצעים 2 מתח, 4 מקבילים, 6 שכיבות סמיכה, 8 כפיפות בטן ו-10 סקוואטים, וכך ממשיכים עד הסיבוב העשירי, שבו מגיעים ל-10 מתח, 20 מקבילים, 30 שכיבות סמיכה, 40 כפיפות בטן ו-50 סקוואטים.

אבל כאן האימון לא מסתיים: אחרי שמגיעים לשיא, מתחילים לרדת באותה צורה, מסיבוב 9 ועד סיבוב 1. כלומר, 9 מתח, 18 מקבילים, 27 שכיבות סמיכה, 36 כפיפות בטן ו-45 סקוואטים, ואז ממשיכים לרדת עד שחוזרים לסיבוב הראשון. ומה קורה בסוף? 1,500 חזרות בסך הכל.

התזונה של הולנד

מאחורי כל אימון עומדת תוכנית תזונה מדויקת, עם דגש, כצפוי, על חלבון, אבל לא פחות על פחמימות מורכבות ושומנים איכותיים, שתומכים בהתאוששות ובביצועים לקראת יום הצילומים הבא, לצד שינה טובה בלילה.

בראיונות לתקשורת סיפר השחקן כי לקראת חלק מהסצנות ללא חולצה הוא נדרש להכנות מיוחדות כדי להגיע למראה מחוטב במיוחד. בין השאר, הוא הקפיד על תזמון הארוחות ועל הרכב המזון שאכל, ולעיתים נדרש גם לבצע התאמות תזונתיות לא פשוטות. הולנד הדגיש שהוא מודע לכך שזו שגרת הכנה נקודתית ואינטנסיבית, שאינה מתאימה לאורח חיים קבוע, ולכן אינו רוצה שגופו יוצג כמודל לחיקוי.

החיבור של הולנד לקהל משדר אמינות ומזמין גם את מי שלא מרים משקלים כבדים לצאת למסע עם הגוף שלו, תוך דגש על תנועה ועל פיתוח מגוון מרכיבי כושר. הולנד מזכיר שיש יותר מדרך אחת להיראות כמו גיבור על, בייחוד אם הגיבור הוא ספיידרמן.